Po und Bein Training

Für uns Mädels sind die Beine und der Po, was für die Männer die Brust ist.

Deshalb trainieren wir es meistens öfter als den Rest des Körpers.

 

Grundsätzlich ist nichts dagegen einzuwenden, aber nebenbei möchte ich hier doch erwähnen, dass ein schöner Unterbau, einen unförmigen Oberkörper nicht ausgleichen kann. 

Also bitte auch fleißig die anderen Körperregionen trainieren.

 

Aber hier geht es um die Muskulatur der Beine und des Popos. 

 

Diese Muskeln sind groß und große Muskeln müssen hart trainiert werden, damit sie wachsen. Das ist die Hauptregel beim Beintraining. 

Die Intensität bzw. die Gewichte, die du wählst, sind im großen Maße mitentscheidend für den Erfolg deiner knackigen und schönen Beine/Po.

 

Vor der Intensität kommt natürlich die Ausführung der Übungen, denn vor allem bei Übungen die viele Muskeln beanspruchen, ist die Gefahr groß sich Verletzungen zuzufügen. Das wichtigste Gebot ist seinen unteren Rücken zu schützen.

Ein Knackiger-Po bringt dir nichts, wenn du mit einem Bandscheibenvorfall nicht aus dem Bett kommst.

 

Welche Übungen sind am besten geeignet, um DEN PO und DIE Beine zu bekommen?

 

Es gibt unzählige Übungen, um die Beine und den Po zu trainieren. Teilweise tauchen im Internet sehr skurrile Workouts auf. Manche davon sind schön anzusehen, aber bringen nicht viel.

 

Ich zeige dir hier einige der Grundübungen, die in keinem deiner Bein-Workouts fehlen sollten.

Du kannst sie natürlich mit andern Übungen kombinieren oder auch mal ersetzen, aber du solltest sie irgendwie immer mit einbinden.

 

1. Kniebeuge

 

Die Kniebeuge ist die wichtigste Übung, um schöne Beine und einen knackigen Po zu bekommen.

Bei kaum einer anderen Übung ist die Ausführung so wichtig wie bei dieser. Da die Kniebeuge auch die Lendenwirbelsäule belastet und den Rückenstrecker trainiert, ist es ganz wichtig bei dieser Übung Bauchspannung zu halten. Bauch anspannen und Bauch einziehen.

 

Richtige Ausführung der Kniebeuge:

 

  • Schulterbreiter Stand (kann variiert werden)
  • Zehnspitzen leicht nach außen gedreht
  • die Knie folgen der Richtung der Zehnspitzen
  • Schultern nach hinten, Brust raus
  • Bauchspannung 
  • nach hinten setzen (als ob man weiter weg einen Stuhl hätte, auf den man sich setzen will)
  • Knie sollen nicht über die Zehnspitzen kommen
  • das Gewicht ist auf die Fersen verlagert
  • Hoch kommen bis zur Ausgangsposition

Beginne erst ohne Gewicht und steigere dich, sobald du mehr als 12 Wiederholungen schaffst, ohne an deine Grenzen zu kommen.

2. Ausfallschritte (Lunges)

 

Auch bei den Ausfallschritten ist die richtige Ausführung extrem wichtig. Bei einer nicht korrekten Ausführung kann die Übung kniebelastend sein. Lunges sind super, um schöne Beine und eine schönen runden Po zu bekommen.

 

Richtige Ausführung der Ausfallschritte:

 

  • Großer Schritt nach hinten
  • du stehst mit dem hinteren Bein nur noch auf den Zehnspitzen
  • das Knie des vorderen Beins ist genau über dem Sprunggelenk und bleibt dort, die ganze Zeit über
  • Brust raus und Schultern nach hinten
  • Bauchspannung
  • nach oben kommen bis das hintere Bein fast gestreckt ist und wieder runter bis das Knie fast am Boden ist 

 

3. Hiptrust

 

Huptrust ist eine super Übung für deinen Po und die hinteren Oberschenkel.

 

Diese Übung ist etwas aufwendiger, vor allem wenn du alleine trainierst. Aber der Aufwand lohnt sich auf jeden Fall. 

 

Richtige Ausführung beim Hiptrust

 

  • du brauchst eine Kiste oder eine Trainingsbank und eine Stange mit Gewichten
  • für Anfänger reicht erstmal die Stange
  • der Rand der Kiste/Bank ist genau unter den Schulterblättern
  • Füße stehen hüftbreit
  • Bauch einziehen und anspannen!
  • den Po nach unten sinken lassen, ohne ins Hohlkreuz zu kommen
  • beim Hochkommen den Po anspannen und das Gewicht Hochdrücken
  • bis du parallel zum Boden bist

 


4. Hiptrust Variation

 

Im Prinzip ist es fast dieselbe Übung, wie Huptrust. Bei dieser Variante nimmst du weniger Gewicht und einen Bosuball.

 

Richtige Ausführung der dieser Variante

 

  • Ein Fuß auf den Bosuball. Das andere Bein Strecken.
  • das Gewicht auf den unteren Bauch legen
  • wie beim Hiptrust, den Po absinken lassen und wieder Hochdrücken
  • Bauch anspannen 

 


5. Beinstrecker

 

Ich bin kein großer Fan von Geräten, aber einige machen schon Sinn, um Muskeln isoliert zu trainieren.

 

Der Beinstrecker(Quadrizeps) ist ein großer Muskel, der eine schöne Beinform macht.

Aber Vorsicht...immer wieder in den Spiegel gucken, damit er nicht zu groß wird. Denn der Muskel reagiert gut auf ein hartes Training.

 

Richtige Ausführung Quadrizeps

 

  • den Sitz so einstellen, dass die Kniekehlen und der Rücken am Polster aufliegen
  • wie immer Bauch anspannen und die Beine strecken 
  • diese Übung kannst du auch einbeinig machen, damit arbeitest du noch sauberer

Alle Übungen kannst du 8-12 x3 Sätze trainieren.

Nicht vergessen...hohe Gewichte und korrekte Ausführung.

 

So jetzt steht deinem erfolgreichen Training nichts mehr im Weg. 

Und das wichtigste... hab Spass beim Training und genieße deine Erfolge ;)

 

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